[...] (głową w dół)z obciążeniem na plecach. 4 serie.12,10,10,8 2.Pompki klasyczne z obciążeniem na plecach 4serie 12,10,10,8 3.Rozpiętki 4 serie 12,10,8,8 na ławeczce płasko 4.wyciskanie hantli ławeczka płasko 4 serie 12,10,8,8 5. przenoszenie hantla za głowę 4 serie 12,10,8,8 Wt. Biceps 1. uginanie ramienia ze hantlą w oparciu o kolano 4 serie 12, [...]
Witam. Mam ułożony plan do korekty> licze na pomoc z waszej strony. Jest to plan push pull legs i gora/dol. P/P/l wykonuje 3 razy w tyg i w nastepnym tyg ćwiczę góra/dól. Oczywiście dietę trzymam. A plan wprowadzę od nowego tyg. Oto plan: Push 1. Push press 3s 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 4. [...]
Głównie zależy mi na sile Poniedziałek(Klata+Triceps) Klata Wyciskanie sztangi płasko 4x8 Wyciskanie sztangi skos górny 4x8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Rozpiętki 4x8 Triceps Wyciskanie wąskie 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 I czy tu dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie czy dwa? I jakie? Środa(Plecy+biceps ) Plecy Martwy ciąg 4x8 Wioslowanie sztangi 4x8 [...]
[...] plan treningowy którym posługiwałem się przez ostatnie 5 miesięcy: Dzień 1 Klata: Wyciskanie sztangi-ławka prosta 12-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi-ławka skośna 12-12-10-8-8 wyciskanie hantli-malutki skos 12-10-8-8 Rozpiętki-ławka prosta/skośna 12-12-10-10 Biceps: Hantle na przemian 12-10-10-8-8 Sztanga prosta/łamana 12-10-10-8 Na kolanie [...]
[...] / sztangielek na ławce poziomej 4 serie 20,15,10,10. - Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 15. - Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 15. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 15. - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 15. Brzuch: - Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 [...]
[...] ze zakonczylem redukcje, na ktorej robilem tylko aeroby, teraz chcial bym rozpoczac czwiczenia silowe FBW, mam jeden z gotowcow na oku, sklada sie z dwoch planow A i B A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) [...]
[...] : Luty – połowa Marca - plan 5x5 ( 5 serii po 5 powtórzeń, 1 seria : 50% max ciężaru, ostatnia seria 100% max ciężaru dla 5 powt. ) - 3x w tyg : pon,sr,pt A: -przysiad -wyciskanie na plaskiej -wioslowanie sztanga w opadzie -biceps -brzuch B: - przysiad - podciaganie na drazku - martwy ciag - wyciskanie stojac - triceps Polowa marca – polowa [...]
[...] teraz na wakacje i po wakacjach chcialbym wznowic treningi dieta jest moze dokupie jakies spulementy po paru miesiecach treningow o to moj plan: Poniedziałek Klatka -wyciskanie na ławce poziomej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -rozpiętki na battarflayu Triceps -wąskie wyciskanie na ławce -wyciskanie francuskie leżąc -ściąganie drążka [...]
Oto moj trening PLAN TRENINGU Poniedzialek KLATKA PIERSIOWA serie powtorzenia 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 4 12,10,8,6 2) Wyciskanie na ławce 30* 4 [...]
Witam Chciałem rozpocząć redukcję ułożyłem pod nią plan i dietę, jak wg was to wygląda? Poniedziałek - karate (aero) Wtorek- Siłownia FBW Środa- Bieganie Czwartek- karate (aero) Piątek- boks (aero) Sobota- Siłownia FBW Niedziela- Wolne I.Poniedziałek karate-aerobowy 1.Rano ok godziny 5.40 płatki owsiane-100g (na wodzie) oliwa z oliwek-12g [...]
[...] uginanie ramion na modlitewniku + prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 10 10 10 3.Superseria: uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym + wyciskanie francuski hantli siedząc 10 10 10 1.Unoszenie prostych nóg przed siebie max max 2."Kołyska" (na skośne brzucha) max max Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 70 [...]
Cześć! To mój pierwszy post na forum :) Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki? Poniedziałek (Klatka, Triceps) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa 2. Wyciskanie hantli na ławce [...]
Cześć mam 19 lat i od 4miesięcy chodzę na silownię. Znalazłem w internecie trening 5x5 i przykładowa rozpiskę. Trening FBW A 1. Przysiady przednie 2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym stojąc 5. Dipsy z obciążeniem (osoby początkujące wykonują [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Na początek pare info o mnie :D imię:Łukasz lat:20 wzrost:172cm Waga:72kg Pewnego dnia postanowilem wziąć się za siebie. Kiedyś można powiedzieć, że sport byłdla mnie chlebem codziennim. Jednak potem przestałem sie w to bawić i wybrałęm imprezy itd. Chodziłem zawsze na przynajmniej 2 treningi dziennie itd. Jednak potem wybrałem [...]
[...] organiczna,suplement na sen(gaba,tryptofan,melatonina itd.) Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie sprawdzane Celem treningu jest spalenie balastu przy jednoczesnym lekkim dobudowaniu mięśnia(recomp) + poprawa ogólnej wydolności + [...]